Что нужно знать о японской диете долгожителей «Окинава»?

Японский остров Окинава — один из пяти регионов «Голубой зоны», в которых больше всего долгожителей на планете. Ученые изучают эти сообщества в поисках ключа к долгой и здоровой жизни. В ее основе, конечно, питание. Что едят окинавцы, чтобы жить по 100 лет, и что мы можем у них позаимствовать?

Японский остров Окинава входит в пятерку «Голубых зон» долгожителей, люди здесь чаще, чем где-либо в мире, доживают до ста лет. Ученые изучали образ жизни островитян и пришли к выводу, что на продолжительность жизни и здоровье влияет высокоуглеводный низкокалорийный стиль питания с небольшим количеством жиров и белка, который назвали «диета Окинава».

Современные способы производства продуктов отразились на балансе макронутриентов диеты, но суть не поменялась. Исследователи составили таблицу процентного содержания белков, жиров и углеводов в рационе окинавцев.

Западные системы питания частично заимствуют принципы Окинавской диеты, однако, не все продукты легкодоступны в других регионах. Так что используется «облегченная версия» диеты или ее принципы.

Продукты Окинавской диеты

В отличие от других японцев, окинавцы едят очень мало риса. Их основной источник калорий — сладкий картофель (батат), за которым следуют цельнозерновые, бобовые и овощи, богатые клетчаткой.

Состав рациона окинавцев: 

• Овощи (58–60%): сладкий картофель (оранжевый и фиолетовый батат), морская капуста, ламинария, побеги бамбука, редис дайкон, горькая дыня, капуста, морковь, китайская окра, тыква и зеленая папайя.
• Зерновые (33%): просо, пшеница, рис и лапша.
• Соевые продукты (5%): тофу, мисо, ферментированные соевые бобы натто и эдамаме.
• Мясо и морепродукты (1-2%): в основном белая рыба, морепродукты и иногда свинина — все части, включая органы.
• Другое (1%): алкоголь, чай, специи и даси (бульон).

Окинавцы пьют много жасминового чая, а также в диете популярны богатые антиоксидантами специи, такие как куркума.

Unsplash

Какие продукты запрещены

Поскольку Окинава — остров, многие виды пищи просто не попадают на рынки изолированного сообщества. Диета может показаться полной ограничений, но окинавцы не страдают от этого, так как многих видов «вредной» продукции просто никогда не видели и не пробовали. Вот что исключено из рациона островитян-долгожителей:

• Мясо: говядина, птица и полуфабрикаты, такие как бекон, ветчина, салями, хот-доги, колбаса, сосиски
• Продукты животного происхождения: яйца и молочные продукты, включая молоко, сыр, масло и йогурт.
• Обработанные продукты: рафинированный сахар и зерно, сухие завтраки, закуски и обработанные кулинарные масла.
• Бобовые: большинство бобовых, кроме соевых бобов.
• Другие продукты: большинство фруктов, а также орехи и семена.

Западная версия Окинавской диеты больше ориентируется на низкую калорийность продуктов, поэтому в ней больше фруктов, но остаются ограничения на жирные орехи, семена и молочную продукцию.

Почему окинавцы такие здоровые

Конечно, генетика и окружающая среда играют роль в продолжительности жизни. Но также важен состав диеты. Большую часть рациона жителей острова составляют продукты, богатые антиоксидантами. Эти вещества борются со свободными радикалами, виновниками повреждения клеток и процессов старения, и с воспалением в организме.

Жители Окинавы не только живут долго, но и меньше страдают хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет. Диета, вероятно, играет роль, так как окинавские продукты могут похвастаться необходимыми питательными веществами, клетчаткой и противовоспалительными соединениями, при этом они содержат мало калорий, рафинированного сахара и насыщенных жиров.

Все дело в батате

В традиционной диете большинство калорий поступает из сладкого картофеля. Некоторые эксперты утверждают, что батат — один из самых полезных продуктов для здоровья. Сладкий картофель обеспечивает нас достаточным количеством клетчатки и имеет низкий гликемический индекс (ГИ), то есть не вызывает скачков сахара в крови.

В батате также много кальция, калия, магния и витаминов А и С. Более того, сладкий картофель и другие яркие овощи, популярные на Окинаве, содержат мощные растительные соединения каротиноиды. Они обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и могут играть роль в предотвращении сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

… И в сое

Окинавская диета богата соевыми продуктами. Исследования показывают, что определенные продукты на основе сои связаны со сниженным риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца и определенные типы рака, включая рак груди.

Другие причины долгожительства жителей Окинавы

• Большое значение островитяне придают двигательной активности, прогулкам и бытовым делам, а также высоко ценят семью, религиозные сообщества и Моаи, социальные группы поддержки, попросту компании, которые формируются с детства и не распадаются десятки лет. Участники таких сообществ заботятся друг о друге, и дружба продлевает жизнь.
• Пищевое поведение также играет роль в жизни окинавцев. Перед едой они произносят знаменитую фразу «Хара хачи бу», что значит: вставай из-за стола при первых признаках сытости. У окинавцев не принято переедать, заканчивают трапезу они, когда на 80% утолили голод, и не допускают переполнения желудка.
• Кроме того, культура Окинавы рассматривает пищу как лекарство и использует многие методы традиционной китайской медицины. В рацион входят травы и специи, известные своей пользой для здоровья, такие как куркума и полынь.

Есть ли минусы у Окинавской диеты?

Если бы человечество придумала универсальную диету, продлевающую жизнь и здоровье, все бы ее придерживались. Но пока такой нет, у каждой системы питания свои преимущества и недостатки. В диете Окинава ограничен набор продуктов, которые можно есть. Для западного человека это не слишком здоровый вариант: практически он лишается большого количества продуктов, богатых полезными веществами и доступных в западном регионе.

Например, в Окинавском рационе очень мало фруктов, орехов, семян и молочных продуктов. В совокупности они являются отличным источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые улучшают здоровье. 

Кстати, еще один недостаток диеты Окинава — высокое содержание соли, точнее — натрия (морские, соевые продукты ею перенасыщены). Для людей с гипертонией неполезно.

Так что лучше пользоваться более «гибким» западным вариантом Окинавской диеты, или соблюдать принцип отказа от обработанной пищи, полуфабрикатов, вредных напитков и сахара, и добавлять в рацион не меньше 50% клетчатки и продуктов, богатых антиоксидантами. А также соблюдать принцип «Хара хачи бу», не переедать, больше двигаться и заботиться о ближнем.